Опубликовано Admin - Сб., 04/07/2020 - 03:00
Цикл публикаций о спортивных занятиях в домашних условиях востребован нашими читателями. Много вопросов поступает в адрес редакции “Грани”. Сегодня разберем, пожалуй, самый частый из них.
Уважаемая редакция, благодаря газете “Грани” у меня теперь есть целый арсенал упражнений для дома и улицы, глаз и дыхания, разминки и заминки. Известно, что наши мышцы нуждаются не только в сокращении, но и в растяжке. Хотелось бы изучить и в дальнейшем применять комплекс, составленный именно вами, потому что глубокого доверия к интернет-ресурсам не испытываю, а в вашем авторитете сомнений нет.
Евгений Зацепин,
48 лет
Начнем с того, что растяжка необходима всем, кто отводит спорту не последнюю роль в своей жизни. А уж если вам еще и немного за 25 (именно с этого возраста эластичность мышц начинает постепенно снижаться), то стретчинг должен стать обязательным элементом завершения любой тренировки. Именно любой, тут важно выбрать продолжительность и интенсивность самого процесса растяжки.
К плюсам растяжки можно отнести ее благотворное воздействие на суставы и сухожилия, увеличение амплитуды движений в основной тренировке и защиту от травм: жесткие мышцы более склонны к травматизму, чем расслабленные.
Для удовольствия
У растяжки как отдельного вида активности есть преимущество перед другими видами: достаточно эффективно стимулируя защитные системы, она не требует почти никаких физических усилий и может выполняться даже пожилыми людьми со слабым здоровьем. Более того, зачастую это единственный доступный и действенный метод, помогающий улучшить физический тонус после активной и продолжительной работы на дачном участке.
При выполнении растягивающих упражнений нужно ориентироваться на природные “сладкие” потягивания и стараться получать такое же удовольствие от движений. Для этого необходимо найти положение, в котором такое чувство сохраняется, это и будет максимально полезная поза.
При выполнении упражнений старайтесь ни о чем не думать, соберите все внимание на ощущениях, на получении удовольствия. Только в этом случае поток стимулирующих импульсов даст максимальный эффект. Кстати, в этом заключается еще один результат от упражнений на растяжку — эмоционально-психологический.
Гибкость = молодость
Подвижность суставов напрямую зависит от эластичности окружающих их мышц. Растяжка как раз способствует повышению общей двигательной активности, предупреждает преждевременное старение суставов и хрупкость костей.
Существуют основные правила выполнения упражнений на растяжку. Во-первых, никогда не растягивайте “холодную” мышцу. Сначала сделайте небольшую разминку. Хватит пяти минут легкой аэробной нагрузки. Обязательно начинайте занятие на растяжку с суставной разминки.
Во-вторых, мышцы должны быть расслаблены, и в первую очередь те, которые растягиваются в конкретном упражнении.
Для начала надо заниматься по три раза в неделю хотя бы в течение трех месяцев. В дальнейшем достаточно будет двух узкоспециализированных 10-15-минутных тренировок в неделю.
Растягивайтесь без перенапряжений, ориентируясь не на картинки и фото, а на собственные ощущения. Никаких рывков! Упражнения не должны вызывать боль, но незначительный дискомфорт от постоянного растяжения присутствовать должен.
Рывки или чрезмерная степень растяжки приведут к развитию рефлекса растяжения мышц. Этот защитный механизм предупреждает мышечные волокна от сильного травмирования. Тем не менее происходящие микроскопические разрывы приводят к развитию рубцов и снижению эластичности. В результате растягивающиеся неправильно, с болевыми ощущениями мышцы, вместо того чтобы растянуться, еще больше закрепощаются.
Удерживать статическое растяжение необходимо столько, сколько сможете. В целом для развития гибкости необходимо удерживать позу в течение 20-30 секунд, а для поддержания эластичности мышц и движения суставов — 5-15 секунд.
Когда заниматься?
Время для занятий вы можете выбрать самостоятельно. Утром стретчинг поможет окончательно проснуться и взбодрить все еще спящие мышцы. Днем упражнения на растяжение дадут возможность расслабиться, станут хорошим тонусом для уставшего мозга и зарядкой для затекших суставов. Вечером стретчинг даст возможность снять усталость и настроиться на спокойный отдых и крепкий сон. Однако не стоит заниматься непосредственно перед сном, лучше, если до сна останется как минимум час.
Растяжку можно выполнять даже ночью, если застала бессонница. А если упражнения выполняются регулярно, то поток лечебных импульсов способен полностью погасить ночную патологическую активность.
Комплекс упражнений
Из всех видов растяжек мы постарались подобрать наиболее эффективные и результативные.
1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поднимаем вверх правую руку и тянемся за воображаемым предметом, затем свободно ее роняем. Повторяем то же самое с левой рукой. По 6-8 повторов.
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, левая рука расположена на поясе. Обхватываем правой рукой голову и медленно наклоняем ее до упора вправо. Фиксируем эту позу в течение 20-30 секунд, а затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 8 раз на каждую сторону.
3. Встаем спиной к стене и опираемся на нее ладонями рук. Затем делаем медленное приседание, скользя ладонями по стене. Фиксируем эту позу, затем медленно возвращаемся в положение стоя. Спина во время упражнения должна все время оставаться прямой. Повторить 6 раз.
4. Делаем выпад правой ногой вперед, а левую ногу ставим позади и правее правой ноги. Левую руку заводим за голову, а правую на пояс, затем делаем медленный наклон тела вправо. Также фиксируем позу в течение 20-30 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 4-6 раз на каждую сторону.
4. Исходное положение сидя на полу, с прямыми разведенными ногами, руки на затылке. Медленно делаем наклон с прямой спиной к одной ноге, а затем к другой.
5. Исходное положение сидя на полу, с согнутыми в коленях ногами. Обхватываем руками голени с внутренней стороны икр, а затем тянем руки на себя и удерживаем позу.
6. Встаем на колени и упираемся в пол выпрямленными руками, взгляд устремлен вперед. Тянем одновременно правую руку вперед и левую ногу назад. Удерживаем позу 20-30 секунд, а затем повторяем упражнение с левой рукой и правой ногой.
7. Исходное положение лежа на полу, с прямыми ногами и раскинутыми руками. Поднимаем левую ногу под углом в 90 градусов, а затем максимально опускаем влево, повернув при этом голову вправо. Удерживаем в таком положении, а затем меняем ногу и повторяем упражнение.
8. Исходное положение лежа на полу, с прямыми ногами и руками. Поднимаем сведенные вместе ноги, медленно перемещаем их за голову и стараемся коснуться пола. Удерживаем эту позу в течение минуты, а затем садимся и восстанавливаем дыхание. Упражнение достаточно сделать 1 раз.
9. Исходное положение лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, руки разведены. Делаем медленный поворот коленей вправо, стараясь при этом не отрывать стопы от пола. Фиксируем эту позу в течение 20-30 секунд, а затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 6-8 раз в каждую сторону.
Заканчивать тренировку можно специальным упражнением под названием “кошечка”: для этого садимся на колени и опускаем таз на стопы. Голову роняем на грудь, руки опущены вдоль тела, спина округлена. А теперь выпрямляем туловище, отрываем руки от пола, голову поднимаем вверх и тянемся всем телом, насколько это возможно. Повторяем упражнение несколько раз.
